Ibu menyusui membutuhkan asupan nutrisi yang seimbang dan sehat agar dapat memproduksi ASI (Air Susu Ibu) yang cukup dan berkualitas untuk bayi. Konsumsi makanan sehat dan bergizi menjadi salah satu kunci penting dalam menjaga kesehatan ibu menyusui dan memenuhi kebutuhan nutrisi mereka.
Berikut ini adalah beberapa resep masakan sehat yang dapat membantu ibu menyusui dalam memenuhi kebutuhan nutrisinya:
1. Salmon Panggang dengan Sayuran
Bahan-bahan:
- 200 gram fillet salmon segar
- 2 sendok makan minyak zaitun
- 1/2 sendok teh garam
- 1/4 sendok teh merica bubuk
- 1/2 sendok teh lemon zest (parutan kulit lemon)
- 1 sendok makan air lemon
- Sayuran seperti brokoli dan wortel (sesuai selera)
Cara Membuat:
- Panaskan oven pada suhu 200 derajat Celsius.
- Lumuri fillet salmon dengan minyak zaitun, garam, merica bubuk, lemon zest, dan air lemon. Ratakan bumbu dengan tangan atau menggunakan kuas.
- Letakkan fillet salmon di atas loyang yang sudah dialasi dengan kertas roti.
- Panggang salmon selama 20-25 menit atau sampai matang. Jangan terlalu lama memanggang agar salmon tetap lembut dan tidak kering.
- Sementara salmon dipanggang, steam sayuran seperti brokoli dan wortel sampai matang.
- Sajikan salmon panggang dengan sayuran sebagai lauk sehat untuk makan siang atau malam.
2. Tumis Sayur dengan Tahu
Bahan-bahan:
- 1 buah tahu sutra, potong dadu
- 2 sendok makan minyak sayur
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 2 cm jahe, parut halus
- Sayuran seperti bayam, sawi hijau, dan wortel (sesuai selera)
- 1 sendok makan kecap manis
- 1 sendok teh saus tiram
- Garam secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan minyak sayur dalam wajan yang sudah dipanaskan.
- Tumis bawang putih dan jahe hingga harum.
- Tambahkan potongan tahu sutra ke dalam wajan. Aduk rata dan masak hingga tahu berubah warna menjadi kecokelatan.
- Masukkan sayuran seperti bayam, sawi hijau, dan wortel ke dalam wajan.
- Tambahkan kecap manis, saus tiram, dan sedikit garam. Aduk rata dan masak hingga sayuran matang tapi masih renyah.
- Angkat dan sajikan tumis sayur dengan tahu sebagai lauk sehat untuk makan siang atau malam.
3. Smoothie Buah-buahan
Bahan-bahan:
- 1 buah pisang matang, potong-potong
- 1/2 cangkir buah beku seperti strawberry atau blueberry
- 1 cangkir susu almond atau susu sapi
- 1 sendok makan madu
Cara Membuat:
- Masukkan semua bahan ke dalam blender.
- Blender hingga bahan-bahan tercampur sempurna dan smoothie menjadi lembut.
- Tuang smoothie ke dalam gelas dan hidangkan segera.
- Untuk variasi rasa, tambahkan sedikit yogurt alami atau bubuk protein kedalamnya.
Catatan:
Selain resep-resep di atas, penting juga bagi ibu menyusui untuk mengkonsumsi makanan lain yang bergizi seperti daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, ikan seperti ikan tenggiri atau sarden yang tinggi kandungan omega-3, dan sayuran hijau. Pastikan pula untuk minum cukup air putih setiap hari, karena ASI sendiri terbentuk sebagian besar dari air. Jaga pola makan seimbang dan selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika ada kekhawatiran atau pertanyaan lebih lanjut mengenai nutrisi sebagai ibu menyusui.
